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《平靜的第一堂課：觀呼吸》Mindfulness in Plain English

2003年出版至今，長銷不墜！
2012年全新改版！

當情緒發號施令，你突然失去了平靜，成為煩惱的奴隸時，
就讓南傳佛教的內觀禪修法，教你如何重新作主！

這是一本用最簡單的語言，一步一步引導你進入南傳佛教內觀禪修的實用手冊。作者簡單明瞭地指出每一種禪修的方法，告訴我們它的作用，以及運作的方式。

所謂的「內觀」（vipassana）禪修，是南亞與東南亞佛教教學與修行的主題。vipassana是巴利文，意思就是「內觀」，這個修持方式的目的是要讓修行者洞見事物的本質，清楚了解每一樣事物真實的運作方式。

本書將介紹如何透過單純覺察與清楚掌握整個呼吸的過程，達到正念。以呼吸為專注的焦點後，禪修者可以進而觀察他所認知的整個世界。禪修者可以按照書中的指導，學習觀看一切身體經驗、感受與思想的變化，並且學習研究自己的心理活動與意識轉變，而這就是一切修行的基礎。

◎ 你在對什麼生氣？
當我們對某人生氣時，通常只是針對一些特定的事、幾句粗魯的話、一個特殊的眼神，或是一個無心的行為，時間一般都很短暫。在我們的心裡，那個人的其他部分都不見了，只剩下啟動我們心中按鈕的那個部分。當我們這麼做時，其實是將整個人很小的一部分抽離出來加以放大，然後予以無限上綱。我們並沒有看見事件背後其他的因素與力量，我們只將焦點放在那個人的局部，也就是會讓我們生氣的那個部分上。

◎ 你能改變另一個人嗎？
對別人傳送慈心，真的可以改變那個人嗎？修慈可以改變這個世界嗎？當你傳送慈心給遠方的人，甚至陌生人時，你當然無法得知效果如何，但是你可以注意修慈對你自己內心平靜的影響。關鍵在於你自己祝福他人的誠意。事實上，效果是立即的。唯一發現它的方法就是你親自去嘗試。

◎ 你會對生病的人生氣或失望嗎？
為什麼人會殘忍或刻薄？也許那個人是在不幸的環境下長大的，或者也許那個人有隱情，才造成他或她行為殘酷。佛陀要求我們把他們想像成被惡疾纏身的人，我們會對生病的人生氣或失望嗎？或者我們會同情與悲憫他們？我們的敵人也許比我們所愛的人更需要我們的慈心，因為他們的痛苦相對而言要大得多。

◎ 仇恨能平息仇恨嗎？
如果別人傷害你呢？如果別人侮辱你呢？你會想報復，那是正常的人性反應。不過，那會把我們帶到哪裡去呢？「仇恨永遠無法被更多的仇恨所平息……以暴制暴的反應是一種制式的反應，它是學習而來的，並非與生俱來。如果我們從小就被訓練成要忍耐、仁慈與溫柔，那麼慈愛就會變成我們生命的一部分。」

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  作者介紹

  
  
  
  
  德寶法師（Bhante Henepola Gunaratana）
  
  12歲時於斯里蘭卡剃度為佛教僧侶，20歲時於康提受具足戒。畢業於昆巴哈的維迪雅錫卡拉專科學校、凱拉尼雅的維迪雅蘭卡拉學院，以及可倫坡的佛教弘法學院。之後他到印度進行為期五年的弘法工作，在桑奇、德里與孟買服務賤民。接下來十年，他在馬來西亞弘法，擔任佛教協會以及馬來西亞佛教青年會的宗教顧問。
  
  1968年，德寶法師在塞瓦迦佛學會的邀請下擔任華盛頓佛寺協會的主任秘書，並於1980年被任命為會長。在1968至1988年任職佛寺協會期間，他除了教授佛法課程外，亦指導禪修閉關，並到世界各地巡迴演講。
  
  德寶法師也持續從事學術研究，取得美國大學哲學博士學位，並在美國許多著名大學教授佛學課程。他寫的書籍與文章已在印度、美國、斯里蘭卡與馬來西亞等地出版。《平靜的第一堂課──觀呼吸》已被翻譯成多種語言，中文版由橡樹林文化在2003年出版；該書的泰文節譯版本更被選為全泰國高中課程的教材。
  
  2000年，德寶法師獲得母校維迪雅蘭卡拉學院頒贈終生成就傑出獎。
  
  




好評
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  譯者介紹

  
  
  賴隆彥
  
  海洋大學造船系畢業，中華佛學研究所研究。曾任中華佛學研究所藏文講師、智光工商德育老師、佛光出版社資深編輯、普門雜誌社資深編輯。
  
  譯作有：《森林中的法語》《平靜的第一堂課──觀呼吸》《阿姜查的禪修世界》（戒、定慧）《佛陀的聖弟子傳》《正念的四個練習》《無常》《正念之道》《一心走路》等（以上皆由橡樹出文化出版）。
  
  
  
  

平靜的第一堂課：觀呼吸－目錄導覽說明

• 〔推薦序〕 邁向全新的生命經驗∕陳定南
  〔推薦序〕 內觀──組織管理的藝術∕廬普‧鳩諦
  〔推薦序〕 內觀的法流∕林崇安
  〔作者簡介〕 德寶法師
  〔自序〕 人人都能讀得懂
  
  導言美國佛教
  第一章幹嘛費事禪修？
  第二章禪修不是什麼？
  第三章禪修是什麼？
  第四章態度
  第五章練習
  第六章如何調身？
  第七章如何調心？
  第八章規畫你的禪修
  第九章設定前行功課
  第十章處理問題
  第十一章處理分心 （上）
  第十二章處理分心 （下）
  第十三章正念
  第十四章正念與禪定
  第十五章日常生活中的禪修
  第十六章它帶給你什麼？
  後記慈心的力量
  
  

推薦序
內觀的法流
林崇安

約在西元前五三一年的一天清晨，悉達多太子在印度的菩提樹下，看清了自己身心的實相，滅除無明而成佛了。從此，釋迦牟尼佛便在印度開始教導內觀的法門CD往內觀察自己當下的身心實相，看清身心現象的無常、苦、空、無我，不再執著身心為「我」而滅除煩惱和痛苦。在釋迦牟尼佛的指導下，成千上萬的弟子們依此內觀法門得道證果，滅除了煩惱，過著安詳自在的生活。

南傳佛教的法流

佛陀入滅以後，到了西元前二五四年左右，阿育王派遣弘法者往印度四周的國家弘揚佛法，因而內觀法門也傳到了錫蘭（今斯里蘭卡）、緬甸、迦濕彌羅（今喀什米爾）等地區，也利益了當地的群眾。此中，傳往錫蘭、緬甸以及寮國、泰國等地區的佛法，形成今日的「南傳佛教」。

至於印度本土，經過長期的變動，佛教內部也形成許多不同的部派，到了西元三五○年左右，無著菩薩編集《瑜伽師地論》一百卷，此中保留了內觀法門的許多重要資料。從這一時期開始，唯識宗的觀修法門也開始興起，到了西元六○○年又有密宗的修行法門在印度傳播開來，相形之下，能指導原始的內觀法門的人就愈來愈少了。到了西元一二○○年，受到回教軍隊的侵入，整個印度佛教全面式微了。

約西元一五○年起，佛教開始傳到中國，初期的譯師們也將內觀法門傳了進來，所修的以「觀呼吸」為主要的入門方法，由於被誤解為是「小乘」，因而在漢地難以盛行。到了西元六四八年，玄奘法師將《瑜伽師地論》從梵文翻譯成漢文，此中的〈聲聞地〉詳細敘述禪修者（瑜伽師）如何準備修行的資糧、如何安住所緣、如何達到心一境性、如何以六事（義、事、相、品、時、理）來修內觀（毗婆舍那）、如何去除禪修的障礙（五蓋等），這些都有完整而詳細的解說。但是能依照所述的內觀法門來指導的禪師畢竟不可得，因此，雖有很好的教材，但是長久以來都被束之高閣，到了民國初年，此論又被重視，但也只限於學術上的義理探討而已。

內觀在台灣

另一方面，南傳到泰國、緬甸、錫蘭的內觀法門，在西元一九八九年起，透過翻譯和出版，在台灣開始受到注意。最初出版的是南傳大師的法語和傳記，例如，阿姜查的《我們真正的歸宿》、《以法為贈禮》、《森林裡的一棵樹》、《靜止的流水》，佛使比丘的《菩提樹的心木》、《人類手冊》，以及摩訶布瓦的《尊者阿迦曼傳》等等。這些譯著的通行，使國內學佛者發現竟有一種「新」而實用的禪修方法，可以使佛法與生活結合起來：只要在日常生活中時時觀照自己當下的身心，在行住坐臥中時時保持正念正知，便可以過得安詳自在，而非採用一般習見的消災、拜懺、加持、求神保佑的方式。這些譯著促使不同背景的學佛者往泰國、緬甸等地區去參加內觀禪修營，並學習不同傳承下的內觀法門。

就我而言，我是看到葛印卡老師的英文內觀資料後，在一九九五年二月去尼泊爾參加十日內觀禪修營，禪修時閉起眼睛，全神貫注於「觀察呼吸」而後「觀察感受」，十日下來，覺得這是一個很好的靜態內觀法門，所以，當年八月便邀請老師，借用中壢圓光佛學院校本部舉辦了台灣第一期的十日內觀課程，共有二二○位學員參加，此後一期接著一期，連續三年借用不同的寺院舉辦了五十多期的內觀課程，一直到在台中縣新社鄉有了穩定的場所，其後由其他熱心的學員接辦下去。

我個人則一方面回到阿含義理與各家內觀法門的研究，以釐清內觀的原始面貌，一方面學習動態的內觀法門（正念動中禪），期使視野廣些。此時，南傳大師們的法語、開示譯本更多了；不同傳承系統下的南傳內觀老師，例如帕奧禪師（一九九八）、戒諦臘禪師（二○○二）等，也陸續接受不同單位的邀請來台親自指導，參加的學員也非常踴躍。禪師們所指導的內容也呈現出靜態和動態內觀的多種方法，各有其特色，可以讓禪修的學員們在修行中看清自己的盲點並得到提升。

靜態內觀與動態內觀

什麼是靜態和動態的內觀呢？此處所說的靜態內觀，是指禪修時保持肢體不動，閉起眼睛，全神貫注於身上一點，進而觀察感受與心念。動態的內觀，則是眼耳自然地開放，內心輕鬆地一直覺知自己當下的肢體動作：以經行（或稱行禪）為例，經行時輕鬆地來回行走，一直覺知自己當下腳的移動；以觀察呼吸為例，則是輕鬆地一直覺知當下自己呼吸的進出而不專注於一點。如此訓練久了，在行住坐臥中，可以培養出持續不斷的正念，進而看清感受和念頭，不再捲入煩惱中。

如果回到釋迦牟尼佛在《阿含經》中的教導，可以看出佛弟子們從早到晚都是以經行和晏坐來淨化內心，而整個禪修的核心基礎（資糧）是「戒律儀」、「根律儀」、「於食知量」、「初夜、後夜常勤修習覺寤瑜伽」、「正知而住」CD這種核心的訓練便是使佛弟子們在動靜中，時時內觀，時時活在當下，使生活和禪修融合為一。

德寶法師的禪修法門，是從靜態走向動態內觀的好方法

今日所有內觀的法門，開始所用的技巧雖然有所不同，但是後面的階段必然是在行住坐臥中，內心輕鬆而開敞，保持正念正知，時時往內觀照，看清當下的自己，不再執著身心為「我」，以覺醒而智慧的心去面對起伏的人生。能夠這樣，就和當年的佛弟子們走在相同的道路上，也唯有這樣才能抵達相同的涅槃城CD進入苦的完全止息。

許多肺腑之言，可以從德寶法師的《平靜的第一堂課CD觀呼吸》這本經驗之作中得到。德寶法師的禪修法門，是從靜態內觀走向動態內觀的一個很好的方法，他提醒學員們：

「禪修中最重要的時刻，是你離開坐墊的那一瞬間。」

「禪修是正念的開發，以及對於所開發出來正念加以運用。你不一定要坐著修禪，你可以在洗盤子的時候修禪，也可以在洗澡、溜冰或寫信時修禪。」（見本書第十五章）

願所有的人都能有內觀禪修的體驗，並應用在日常生活當中！

（本文作者為國立中央大學太空科學研究所退休教授，現於圓光佛研所、法光佛研所兼課，並為大溪內觀教育禪林負責人）

深度推薦
內觀──組織管理的藝術
廬普?鵪諦著(Roop Joyti)

內觀是許多事情的藝術。首先，內觀是生活的藝術。如何生活得快樂而和諧？如何在生活中保持平等心？人生不如意事十常八九，就算我們享有豐盛的物資，我們的願望依舊無法全部實現。我們或許自認早就懂得這番道理，但是當外境的考驗來臨時，我們卻仍受情緒所控，失去心的平衡。我們屈服於貪欲及瞋念之下，成為心的奴隸，並因此受苦。因此，我們必須成為心的主人。我們應該降伏我們的情緒，保持平等心。內觀使這些成為可能。內觀讓我們能夠過快樂、和諧、安詳的生活。

【遠離執著，超越痛苦】
每一個生命都有盡頭，這是自然的定律，每個人都如此，沒有人例外。當快樂的生命結束時，要在安詳平靜中逝去，而不是悲慘痛苦的。內觀讓我們能夠平靜而有尊嚴地死去。如果一個人在活著的時候，能夠了解無常，能夠對貪欲及瞋念保持警覺，能夠遠離執著，那麼在死亡的時刻，也必定能夠如此。畢竟，我們最大的執著在於我們本身，以及我們的生命。所以，我們只要學會遠離這些執著，在死亡時便可以平靜而安詳，不會悲慘而痛苦。所以，內觀也是死亡的藝術。

我的父親摩尼哈夏‧鳩諦(Maniharsha Joyti)，在一九九二年七月發現患有肺癌，並於一九九三年一月過世。我有機會在他生命的最終階段，非常親近地觀察他。他是很認真的內觀修行者，在治療過程中，每當遇到挫折，內觀都能使他的心重獲平衡，讓他保持平靜安詳。在他最後一趟的曼谷之行，我們帶他去做化學治療，他知道他所剩下的時間十分有限了。藉由內觀的幫助，他放下對生命的執著，因此在生命最後的幾天裡，他非常的平靜。就像水分蒸發於無形，他的去世也不起漣漪。直到最後一刻，他都保持平靜安詳，沒有痛苦。看著他安詳地去世，我們圍繞在旁，也能保持平靜安詳。雖然，他的去世對我們而言是一件多麼不幸的事情。這啟發了我們，「原來正法的保護是這樣！正法並不是去避免老、病、死這些遲早會發生的事情，正法是給予我們內在的力量，用寧靜而平等的心來面對這些狀況，而不被痛苦所吞沒。」

【內觀與你息息相關】
內觀不只是生和死的藝術，還有更多。內觀與每一個人都有關，不論是哪一種人、哪個社會階層、哪一種人間活動。內觀也與企業界有關、與貿易及商業有關、與製造業有關，也與經濟活動有關。

內觀教導人們如何平靜地處理生命中的起起伏伏。如果從事貿易業，商品價格時有高低。如果從事製造業，則會面臨種種問題與不確定性……生產問題、勞工問題、原料問題、市場問題、財務問題……等等，不勝枚舉的問題。從事企業活動，總是會有種種問題、種種不確定性，總是有起有落。我們希望銷售量增加，它卻偏偏減少。我們希望利率降低，它卻偏偏提高。我們希望利率下滑，它卻上揚。我們希望商品成本壓低，它卻抬高。我們能夠平靜地面對這些情境嗎？可以，只要我們修習內觀，並應用在日常生活上。

內觀教導我們如何在生命中不起煩惱。企業管理涉及與人打交道，好的人、不好的人，各式各樣的人。有些人舉止合度，有些則否。有些人是好客戶，有些不是。有些員工服從指示，有些並不。在種種不確定性所組成的迷陣中，有一件事是確定的……我們不能選擇我們接觸的人。不管我們是否喜歡我們的上司，是否喜歡我們的屬下，不管我們是否喜歡我們的工作環境，是否喜歡我們的工作，我們沒有任何立即可做的選擇。此時心煩意亂，有幫助嗎？沒有。心煩意亂只會讓事情更糟，不僅對自己如此，對我們身邊的人，也是如此。但是我們卻常常心煩意亂，除非我們學過內觀，並且持之以恆地練習。

內觀教導我們如何不對外境的刺激產生習性的反應。好端端的會議，變成競相叫罵。和善的客戶，忽然動怒。員工不聽指示。工人提出不可行、不切實際的要求。老闆交下不合理、不可行的任務。我們是不是因此受到刺激，而習慣地以一頓脾氣反應？我們通常就是如此，而使事情惡化，不利於自己，也不利於他人。除非我們修習內觀，學會觀察自身的感受……體會內在自然的生滅震動，（使心平靜）情況才會改變。

【內觀使你更有能量】
內觀讓我們有能力可以沉著、平靜、平穩地處理生命中的各種環境。而比起生命中的其它層面，這樣的能力在企業組織中，尤其有用、尤其適用、尤其重要。
身為一位企業家，我作決定時會考慮成本效益及交換條件。當我們只有有限的金錢，必須決定用在何處時，我們會精打細算，用在何處利益最大，甚至能節省未來的花費。同樣地，當我們的時間有限時，我們也必須精打細算，把時間用在何處利益最大，甚至能在未來為我們節省時間。我從內觀已經得到許多實際的利益。我不會輕易煩亂、惱恨或動氣。就算有，也是很少而且短暫的。所以我不會在這類事情上浪費時間。如果我在某些事情上猶豫不決，「戒律」及「正法」會為我指點明路。我對於自己該負的責任，更加清楚了。我成為更有效率的經理人。當我們能平心靜氣地告訴他人錯在何處以及應如何更正時，是要比怒目叫罵，容易讓人接受，不管是對員工或是對小孩，都是如此。親身體驗到這些好處，雖然我的時間永遠不夠用，我總是會撥出時間修習內觀。

內觀是如何發揮助益的呢？內觀幫助我們駕馭自己的心。追根究柢，所有的痛苦都源自失控的心。我們想要這個，想要那個。我們不想要這個，不想要那個。我們渴望事情這樣，渴望事情不要那樣。諸如此類，沒完沒了；反覆不斷，我們因而受苦，我們煩亂，我們惱怒，變得悲慘痛苦。如果我們能夠成為心的主人，不再受心的奴役，這一切都得以改變。不管發生甚麼事，我們都可以保持快樂、鎮定、平靜。內觀幫助我們去除心中的不淨。我們的自我不斷增長：整整一輩子，我們不斷累積憂懼、氣惱、怨懟、瞋恨、貪欲，但是我們從來沒有學會如何擺脫，如何根除它們。我們懂得如何清洗自己的身體，卻不懂得如何清淨自己的內心。內觀教導我們如何淨化我們的心，如何保持心的清淨純潔。

從一些企業的經驗顯示，把內觀介紹給組織內的成員，可以改進組織氣氛、合作態度、工作紀律以及人際和諧。管理階層在面對經營的不確定性時，變得更有耐心；在處理問題員工時，也變得較為寬容。員工階層變得更有紀律，更能完成任務，即使是從事單調重複的例行工作亦然。看到了內觀的好處，許多企業及非營利組織都開始讓員工支薪休假參加內觀課程。有些把內觀當作訓練課程，有些把內觀納入人力資源發展計畫，有些則把內觀當成員工福利。內觀減少了對立抗爭的事，並避免不必要的衝突。畢竟，內觀使個人活得快樂，而快樂的個人則組成了快樂的組織。員工感謝雇主給他們機會修習內觀，雇主則收到生產力以及工作士氣提高的回報。

【指引你的人生路】
內觀教導我們如何承擔責任而不產生執著。內觀並不會使我們變得冷漠，而是使我們更加清楚自己的責任。內觀訓練我們不做身不由己的反應，而是適當地前瞻行動。內觀並不會使我們毫無企圖心，而是讓我們更有才略。內觀讓我們有力量堅持正確的行動，讓我們更有耐心、更有毅力。

內觀教導我們如何忍一時之痛，獲長期之益。我們也許為組織竭盡一己之力，但結果卻不如所願。我們是不是因此感到煩亂、不平、惱恨、失望、挫敗？如果是，我們已經產生了執著。如果不是，我們會不厭倦地繼續努力，不放棄地尋找更合宜的辦法，不斷尋求更適當的方式。如此，我們學會更成功地完成自己的責任。內觀使我們能夠做到這些，因為內觀讓我們覺察到我們內在的自我。藉著內觀，我們得以去除負面情緒，淨化自己的心，而依循正法的清淨心，所做的一定是正確的決定，正確的行動。

內觀是「壓力管理」的藝術。內觀是「人事管理」的藝術。內觀是「衝突管理」的藝術。有關管理的科學也許還有很多，而內觀幾乎可以說是「全面組織管理」的藝術。

（本文作者為尼泊爾工商鉅子，文章由內觀教育基金會 提供，林崇安教授翻譯）

編／譯者：賴隆彥
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：22*17
頁數：288

出版地：台灣